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¿Cómo afecta la siesta a la duración del sueño nocturno?

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¿Cómo una siesta del tipo que se recomienda a menudo, es decir, temprano en la tarde y no más de 30 minutos, afecta el sueño nocturno, especialmente la duración del sueño nocturno, pero también su calidad?

Aquí se hizo una pregunta similar, pero se refería a un sueño diurno mucho más prolongado, que generalmente no se recomienda.


Los niños en edad preescolar que duermen la siesta pueden dormir peor por la noche

Para los padres de niños pequeños, la hora de la siesta puede ser el mejor momento del día: la casa está en silencio, los niños duermen y finalmente hay una o dos horas de tiempo personal.

Pero esas siestas durante el día podrían hacer que los niños pequeños sean menos propensos a dormir también por la noche, al menos si hay que creer en una nueva revisión de investigadores en Australia. El equipo descubrió que entre los niños de 2 años en adelante, los que tomaban siestas tenían más probabilidades de tener problemas para conciliar el sueño por la noche y de tener un sueño más irregular.

Sin embargo, el efecto fue bastante pequeño y los expertos externos no están convencidos. El estudio examinó a niños de una amplia gama de edades, lo que dificulta la interpretación de los resultados.

E incluso si tomar siestas durante el día significa que los niños pequeños duermen menos por la noche, eso no significa que los padres deban deshacerse de la siesta de los niños en edad preescolar, dijo el Dr. Richard Ferber, director del Centro de Trastornos Pediátricos del Sueño en el Boston Children's Hospital, y el autor de "Resuelva los problemas del sueño de su hijo" (Touchstone, 2006).

"Los niños pequeños necesitan tomar una siesta para un rendimiento óptimo", dijo Ferber a WordsSideKick.com. "No quieres privarlos de dormir para ver si pueden dormir más profundamente por la noche, quieres que duerman de la mejor manera". [¿Cuánto sueño necesita realmente? Infografía]

Pautas de sueño

En promedio, los niños de 3 a 5 años deben dormir entre 11 y 13 horas al día y, por lo general, dejan de tomar la siesta a los 5 años, según la National Sleep Foundation. Sin embargo, la forma en que los niños obtienen sus Zzz varía: algunos niños en edad preescolar pueden dormir todo ese tiempo por la noche, mientras que otros pueden tomar una larga siesta por la tarde.

En la nueva revisión, los investigadores dirigidos por Karen Thorpe, de la Universidad Tecnológica de Queensland, analizaron 26 estudios que evaluaron el sueño en niños desde el nacimiento hasta los 5 años. Los estudios analizaron cómo el sueño se correlacionaba con una serie de problemas de salud, como la obesidad. y comportamiento.

En general, la somnolencia está orquestada por lo que los investigadores llaman impulso homeostático, lo que significa que una especie de presión para dormir aumenta cuanto más tiempo permanece despierta una persona. Los pequeños (y los adultos) que duermen la siesta durante el día están liberando parte de la presión del sueño, lo que significa que no es tan sorprendente que tengan menos ganas de irse a dormir por la noche, dijo Ferber.

Pero eso no significa que los padres deban eliminar las siestas, e incluso en la nueva revisión, muchos de los estudios que analizaron los investigadores mostraron que las siestas brindan beneficios cognitivos y físicos para los niños pequeños, dijo.

Problemas de estudio

Además, el estudio tenía varias limitaciones. Por un lado, los investigadores analizaron estudios de niños con rangos de edad muy diferentes, que tienden a tener necesidades de sueño muy diferentes, dijo Ferber. Los estudios también requerían que los padres recordaran cómo dormían sus hijos, lo que puede ser muy propenso a errores, agregó.

Además, otros estudios no han encontrado correlación entre la duración del sueño nocturno y diurno, dijo el Dr. Marc Weissbluth, pediatra y profesor emérito de la Universidad Northwestern en Evanston, Illinois, y autor de "Healthy Sleep Habits, Happy Child" (Ballantine Libros, 2003).

Además, toda esta investigación sobre el sueño tiene un problema fundamental del "huevo y la gallina", dijo Weissbluth.

Es posible que los niños que duermen más siestas durante el día en realidad se estén recuperando porque padecen una privación crónica del sueño, dijo Weissbluth.

En su experiencia, "las siestas que son demasiado largas son un reflejo de una hora de dormir demasiado tarde o un sueño nocturno fragmentado", dijo Weissbluth a WordsSideKick.com. (En un comentario por correo electrónico, Thorpe dijo que algunos de los estudios incluidos en su investigación sugirieron que las largas siestas precedieron a los problemas de sueño durante la noche).

Para los niños que no duermen bien por la noche, Weissbluth recomienda acostarse más temprano para ayudarlos a recuperar el sueño, mientras que Ferber recomendó lo contrario y mdash una hora de acostarse más tarde, para que los niños puedan conciliar el sueño más fácilmente.

En cuanto a las siestas diurnas, ambos están de acuerdo.

"La siesta después de los 2 años es muy común", dijo Weissbluth. "Hay muchos niños de 3 años que duermen la siesta y no tienen ningún problema con el sueño nocturno".

El estudio aparece en la edición de hoy (17 de febrero) de Archives of Childhood Disease.


Efectos de la siesta sobre los resultados físicos, cognitivos y de alerta de los atletas de kárate

Objetivo: Se ha sugerido que la siesta es la mejor estrategia de recuperación para los atletas. Sin embargo, las investigaciones sobre los efectos de la siesta en el rendimiento deportivo son escasas. El objetivo de este estudio fue determinar los efectos de una siesta de 30 minutos después de una privación parcial del sueño, o una condición nocturna normal, sobre el estado de alerta, la fatiga y los resultados cognitivos y físicos.

Métodos: Trece atletas de kárate masculinos de nivel nacional fueron asignados al azar para experimentar condiciones de siesta y no siesta, después de una referencia o una noche de privación parcial del sueño. La siesta duró 30 min a la 1:00 PM. La sesión de prueba posterior a la siesta comenzó a las 2:00 p.m. cuantificando el estado de alerta subjetivo y la fatiga. El rendimiento cognitivo y físico se midió, respectivamente, antes y después de la prueba específica de kárate (KST) mediante la prueba de tiempo de reacción simple (SRT), la prueba de reacción inferior (LRT), la prueba de rotación mental (MRT), el salto en cuclillas (SJ) y el movimiento contrario. pruebas de salto (CMJ).

Resultados: Después de una noche de referencia, la siesta mejoró el estado de alerta y los resultados cognitivos (SRT, LRT y MRT). No se encontraron efectos sobre la fatiga subjetiva y el rendimiento físico. Después de una privación parcial del sueño, la siesta restauró el estado de alerta subjetivo y la disminución en el rendimiento causada por la pérdida de sueño en la mayoría de las pruebas (MRT, LRT y KST), pero no se observaron efectos en la fatiga subjetiva y CMJ. Después de la fatiga inducida por KST, hubo un efecto ergogénico de la siesta sobre el rendimiento físico (CMJ y SJ), y un efecto psicógeno parcial sobre el rendimiento cognitivo (LRT).

Conclusiones: Una siesta de 30 minutos mejora los resultados cognitivos. También es una estrategia eficaz para superar los deterioros cognitivos y físicos en el rendimiento provocados ya sea por la falta de sueño o por la fatiga inducida por entrenamientos exhaustivos por la tarde.


Tipos de siestas

Las siestas se pueden clasificar según la función a la que sirven. Pensar en lo que espera obtener de una siesta es una parte de hacer que la siesta funcione para usted.

  • Siesta de recuperación: La falta de sueño puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si está despierto hasta tarde o ha interrumpido el sueño una noche, puede tomar una siesta de recuperación al día siguiente para compensar la pérdida de sueño.
  • Siesta profiláctica: Este tipo de siesta se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche pueden programar siestas antes y durante sus turnos para evitar la somnolencia y mantenerse alerta mientras trabajan.
  • Siesta apetitosa: Se toman siestas apetitosas para disfrutar de la siesta. La siesta puede ser relajante y puede mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía al despertar.
  • Siesta de satisfacción: Los niños tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos. Las siestas de satisfacción a menudo se programan para los días de bebés y niños pequeños y pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades.
  • Siesta esencial: Cuando está enfermo, tiene una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir las infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional. Las siestas que se toman durante una enfermedad se consideran esenciales.

¿Cuánto tiempo debo tomar una siesta?

Un factor importante responsable de los variados efectos de las siestas es su duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a atravesar una serie de etapas del sueño. Los investigadores encontraron que las siestas de cinco minutos son demasiado cortas para moverse lo suficientemente profundo a través de las etapas del sueño como para producir un beneficio notable. Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, tomar una siesta demasiado prolongada o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado hasta por una hora. Este período de somnolencia también se denomina "inercia del sueño".

Dadas estas consideraciones, la mejor duración de la siesta en la mayoría de las situaciones es una que sea lo suficientemente larga como para ser refrescante, pero no tanto como para que se produzca la inercia del sueño. Las siestas que duran de 10 a 20 minutos se consideran la duración ideal. A veces se las conoce como “siestas energéticas” porque brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después.

Las excepciones a esto incluyen las siestas esenciales cuando estamos enfermos, que a menudo son más largas porque nuestros cuerpos necesitan dormir más cuando se enfrentan a una enfermedad. Además, las siestas de satisfacción en los niños no deben limitarse a 20 minutos, ya que los niños tienen un mayor requerimiento de sueño que los adultos.

Si eres un adulto sano y deseas tomar una siesta más prolongada, no lo hagas justo antes de tener que estar alerta. Tenga en cuenta que las siestas durante el día pueden interferir con su sueño nocturno.


Afiliaciones

Departamento de Trastornos del Desarrollo, Instituto Nacional de Salud Mental, Centro Nacional de Neurología y Psiquiatría, 4-1-1 Ogawa-higashi-cho, Kodaira, 187-8553, Tokio, Japón

Machiko Nakagawa y el amplificador Hidenobu Ohta

Departamento de Pediatría, St. Luke's International Hospital, 9-1 Akashi-cho, Chuo-ku, Tokio, 104-8560, Japón

Machiko Nakagawa, Yuko Nagaoki, Rinshu Shimabukuro, Yuriko Azami, Mari Ikeuchi, Mari Takahashi, Michio Hirata, Miwa Ozawa e Isao Kusakawa

Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad de Hokkaido, N12, W5, Kita-ku, Sapporo, 060-0812, Japón

Yoko Asaka y amp Noriko Takahashi

Centro de atención de maternidad y perinatal, Hospital de la Universidad de Hokkaido, N15, W7, Kita-ku, Sapporo, 060-8638, Japón

Takayo Nakazawa, Yousuke Kaneshi, Keita Morioka y amp Kazutoshi Cho

Departamento de Pediatría, Centro Médico de la Cruz Roja Japonesa, 4-1-22 Hiroo, Shibuya-ku, 150-8935, Tokio, Japón

Departamento de Neonatología, Centro Médico Omori de la Universidad de Toho, 6-11-1 Omori-nishi, Ota-ku, 143-8541, Tokio, Japón


Cuándo hacer un cambio de rutina de la siesta

Con eso en mente, si su bebé está un poco fuera de la norma en términos de promedios de sueño diarios típicos, tal vez desee considerar hacer algunos ajustes tanto en las rutinas de la siesta como de la hora de acostarse, especialmente si su bebé también muestra signos de cansancio durante el día ( como irritabilidad) y se despierta mucho por la noche.

Las señales de que su bebé podría dormir más durante el día y la noche incluyen irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, frotarse los ojos y parecer menos alerta. Si su hijo presenta estos síntomas, es probable que esté pidiendo una siesta y, en general, un horario más constante.


Cómo aprovechar al máximo tu siesta

Es cierto que soy un gran defensor de las siestas. ahora, pero no siempre lo fui. De hecho, una vez me opuse vehementemente a la siesta, ya que descubrí que generalmente estaba atontado y me sentía aún más cansado cuando me despertaba de una siesta.

He descubierto que el truco consiste en averiguar qué tipo de siesta te conviene más. Desafortunadamente, esto requiere mucho ensayo y error, pero definitivamente creo que vale la pena. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a encontrar la mejor manera de aprovechar al máximo su siesta:

1. Aprenda cuánto tiempo tarda en conciliar el sueño

Si está tratando de tomar una siesta durante un período de tiempo específico, definitivamente debe tener en cuenta el tiempo que tarda en conciliar el sueño. Si necesita ayuda para resolver esto, puede intentar usar un rastreador de ejercicios como Jawbone UP, o una aplicación de seguimiento del sueño en su teléfono. Una vez que tenga una idea aproximada, puede incluir esto en su tiempo de siesta.

Cuando configuro una alarma para despertarme de una siesta, normalmente la configuro entre 5 y 10 minutos más de lo que quiero dormir, ya que se trata del tiempo que tardo en conciliar el sueño. Si sigo despierto después de 15 o 20 minutos, reinicio mi alarma y empiezo de nuevo. Tener una alarma configurada me permite relajarme sabiendo que no me quedaré dormido durante horas y no me despertaré aturdido a la hora de la cena.

Si no desea configurar una alarma, puede probar este truco que Michael Hyatt compartió en su blog:

2. No duermas demasiado

Dormir durante el período de tiempo incorrecto es exactamente lo que me hizo odiar las siestas originalmente. El problema es que esto te puede dar la inercia del sueño—Esa sensación de despertar atontado e incluso más cansado que antes.

Dra. Sara C. Mednick, quien escribió ¡Tomar una siesta! Cambia tu vida dice que la inercia del sueño ocurre cuando te despiertas durante un sueño profundo de ondas lentas.

Dado que la temperatura del cerebro y el flujo sanguíneo al cerebro disminuyen durante esta etapa del sueño, es discordante estar despierto repentinamente y experimentar tasas mucho más altas de actividad cerebral.

No hay ningún beneficio en tomar siestas de más de 90 minutos, ya que solo comenzará otro ciclo de sueño. Además, si toma una siesta demasiado tarde en el día, contendrá demasiado sueño de ondas lentas.

Esta guía práctica para una siesta con cafeína explica lo molesta que puede ser la inercia del sueño:

El consenso en la mayor parte de la investigación que descubrí parecía ser ir a tomar una siesta corta de 15 a 20 minutos, tal vez con una taza de café de antemano para despertar con más energía (aunque me impresionaría si puede coordinar ¡esto!) o para dormir durante un ciclo completo de sueño de 90 minutos, y levántese antes de que comience su próximo ciclo.

3. Elija la hora correcta del día

Tomar una siesta cuando sus niveles de energía disminuyen naturalmente puede ayudarlo a evitar la temida sensación de horas infinitas, donde el día se prolonga mientras intenta ignorar su somnolencia. Por lo general, esto ocurre después del almuerzo para aquellos de nosotros que trabajamos en un horario tradicional de 9 a 5:

Si tiene falta de sueño desde la noche anterior, sentirá esta caída de energía con más fuerza y ​​estará más inclinado a tomar una siesta. En lugar de combatirlo con bebidas energéticas o café, pruebe una pequeña siesta para refrescar su cerebro antes de tomar la tarde.

Si tiene la suerte de tener un lugar para tomar la siesta en su oficina, como nosotros en Buffer, o como las cajas para la siesta de Social Print Studio que se muestran arriba, ¡ya ha tenido un buen comienzo!

La mejor manera que he encontrado para mejorar en la siesta es practicar. Averiguar qué funciona para ti puede llevarte un tiempo, así que prueba a experimentar con diferentes momentos del día, diferentes duraciones de siesta y diferentes formas de despertar (si te preocupa el aturdimiento, puedes probar una aplicación como Warmly que te despierta). lentamente, o una aplicación de seguimiento del sueño como Sleep Cycle para despertarte durante el sueño ligero).

No olvide configurar su espacio para la siesta con la menor cantidad de luz posible y tomar una manta para mantenerse caliente mientras duerme. ¡Buena suerte!


¿Afectará la siesta una buena noche de sueño?

Cuando incluso el brebaje de cafeína más venti no es suficiente, tomar una siesta rápida puede parecer la mejor manera de recargar energías.

Pero, ¿podría esa repetición del mediodía desequilibrar todo tu ciclo de sueño nocturno? Veamos qué dice la ciencia sobre las siestas y el sueño nocturno.

¿Necesito dormir? Hay una siesta para eso. Las investigaciones sugieren que la siesta puede brindar algunos beneficios muy necesarios, incluido un mejor estado de ánimo y estado de alerta a lo largo del día. Pero, ¿en qué se diferencia la siesta de una noche de sueño regular?

Un ciclo de sueño completo suele durar entre 90 y 110 minutos y oscila entre 5 etapas de sueño no REM (movimiento ocular rápido) y REM (o sueño más ligero y profundo).

Cuando duerme por períodos de tiempo más cortos, es posible que solo ingrese al primer par de etapas, lo que puede darle un impulso mental y evitar esa sensación de aturdimiento cuando se despierta.

Los niños se benefician de las siestas de varias formas. Pero los estudios muestran que incluso en adultos más jóvenes y sanos, esas etapas más ligeras del sueño se asocian positivamente con una mejor función de la memoria y tanto con el alivio del estrés como con una mejor función inmunológica.

Algunos de los beneficios de algunas vitaminas Zzz rápidas incluyen:

¿Cuál es el truco para escabullirse en esa siesta del mediodía sin interrumpir tu sueño nocturno? Todo se reduce a cuánto tiempo golpeas la almohada.

Demasiadas siestas intensas dependen en gran medida de lo que estés acostumbrado y de tu propia salud y hábitos. Pero, en términos generales, las siestas de más de 20 minutos pueden afectar lo que se llama inercia del sueño.

La inercia del sueño puede ocurrir cuando has profundizado demasiado en esas etapas de sueño profundo y tu cuerpo cree que estás terminando el día para una noche completa de 40 guiños, pero se despierta. Ya sabes, como cuando te despiertas de una siesta de 2 horas y olvidas qué día es y quién eres. Has visto los memes.

Una revisión de estudios de 2015 también encontró que las siestas largas durante el día se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El objetivo de un kip durante el día debe ser darle un poco de descanso sin que se quede profundamente dormido. Tu cuerpo no debería pensar que se dirige durante 8 horas o comenzará a arrastrarte directamente hacia la tierra de los sueños.

Varios factores afectan la forma en que una siesta afecta su ciclo de sueño:

  • la calidad del sueño nocturno
  • la duración de la siesta
  • con que frecuencia duermes la siesta
  • el momento de la siesta durante el día
  • tu edad y salud general
  • cualquier problema de sueño actual, como insomnio regular

En términos generales, la mayoría de los adultos sanos pueden probar siestas energéticas de 10 a 20 minutos. Si descubre que unos 20 minutos rápidos durante las primeras horas de la tarde mantiene alejada la niebla de la tarde y que todavía duerme bien por la noche, puede funcionar para usted.

Es más probable que tomar una siesta más tarde en la tarde y en la noche cause problemas, así que mantenga su siesta rápida en las primeras horas de su hora habitual de acostarse.

Si encuentra que sus ojos se ponen vidriosos después del almuerzo, una siesta rápida (o una siesta de café) de menos de 20 minutos puede revivirlo para una tarde llena de reuniones de Zoom o lo que sea que tenga.

Solo asegúrese de controlar cómo esas siestas afectan su horario habitual de sueño. Si comienza a dar vueltas y vueltas más, considere omitir la siesta.

Hable con su médico sobre cualquier problema con el sueño, como somnolencia constante durante las horas de vigilia o problemas de insomnio. El sueño es demasiado importante para perder el tiempo.


Los efectos de la siesta en el funcionamiento cognitivo

Las siestas (sueños breves) son un fenómeno global y muy prevalente, por lo que justifican la consideración de sus efectos sobre el funcionamiento cognitivo. Las siestas pueden reducir la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo. Los beneficios de las siestas breves (5-15 min) son casi inmediatos después de la siesta y duran un período limitado (1-3 h). Las siestas más largas (& gt 30 min) pueden producir un deterioro por la inercia del sueño durante un período corto después de despertar, pero luego producen un rendimiento cognitivo mejorado durante un período más largo (hasta muchas horas). Otros factores que afectan los beneficios de la siesta son el momento circadiano de la siesta, siendo las primeras horas de la tarde el momento más favorable. Los períodos más prolongados de vigilia previa favorecen las siestas más largas en lugar de las siestas breves. Aquellos que duermen siestas con regularidad parecen mostrar mayores beneficios que aquellos que rara vez duermen la siesta. Sin embargo, estas conclusiones deben aceptarse con cautela hasta que se lleven a cabo programas de investigación más completos en los que se varíen todos estos parámetros. También se necesita investigación para probar los beneficios de las siestas breves que se toman de manera más naturalista en el momento en que la somnolencia se vuelve intrusiva. Los beneficios significativos de una siesta breve, que prácticamente no contiene actividad de EEG de onda lenta, no son predichos por la teoría actual del impulso homeostático del sueño (Proceso S). Un nuevo proceso biológico (Proceso O) sugiere que el inicio del sueño seguido de solo 7-10 minutos de sueño puede resultar en un aumento sustancial del estado de alerta porque permite la rápida disipación de la inhibición en las células 'despiertas' asociadas con el 'sueño'. -switch 'mecanismo en lugar de la disipación del Proceso S.


Discusión

Esta muestra joven y saludable de personas que duermen siestas (siesta +) demostró un aprendizaje perceptivo con una siesta, mientras que las personas que no tomaron siestas (siesta-) no mostraron una mejora en el rendimiento con una siesta. Es importante destacar que cuando estos dos subgrupos se combinaron en el mismo análisis (Nap vs. Wake), pareció que, en comparación con un grupo de control de vigilia, una siesta benefició el aprendizaje perceptivo en esta tarea, replicando el trabajo previo 2,43. Sin embargo, un análisis más detallado reveló que este resultado fue impulsado por los individuos siesta +, enmascarando el hecho de que no todas las siestas son iguales. Además, el rendimiento en los dos grupos se asoció con diferentes características oscilatorias durante el sueño, mostrando asociaciones contrastantes entre el rendimiento conductual y la densidad del huso, así como el rendimiento conductual y el poder de SO. Finalmente, cuatro semanas de restricción o práctica de la siesta experimental no fueron suficientes para alterar los perfiles de rendimiento de ninguno de los grupos, de modo que ni restringir las siestas en los individuos con siesta + disminuyó los beneficios cognitivos que obtuvieron de las siestas, ni el aumento de las siestas en los participantes aumentó la siesta. aprendizaje perceptual relacionado. Estos hallazgos sugieren que las preferencias de la siesta requieren un período más largo de entrenamiento para producir una mejora medible, o que las preferencias de la siesta no dependen de la experiencia. Estos resultados pueden tener implicaciones de gran alcance para una amplia gama de personas, incluidos los investigadores del sueño, así como administradores, educadores, legisladores y médicos que pueden recomendar la siesta ocupacional.

Aunque no existe una definición consensuada para la siesta habitual, estudios previos han encontrado que la arquitectura del sueño en las personas que toman siestas con más frecuencia está predominante por etapas de sueño ligero, mientras que las siestas poco frecuentes se asocian con siestas que contienen más SWS 25,44. Anteriormente informamos un efecto dependiente de la dosis de la siesta en la arquitectura del sueño de la siesta: más siestas durante un período de una semana se asoció con mayores cantidades de Etapa 1 y 2, y menos SWS 28. En el estudio actual, no encontramos diferencias en la etapa del sueño de la macroarquitectura, quizás debido a un rango más pequeño de frecuencia de siesta previa en esta muestra en comparación con McDevitt. et al. 28. Sin embargo, encontramos que los participantes de siesta + habían aumentado los husos de sueño de la Etapa 2, y la densidad del huso se asoció con un mejor rendimiento solo en el grupo de siesta +. Esta correlación fue especialmente fuerte para los husos que ocurren en el hemisferio contralateral a la ubicación del objetivo entrenado. Si bien este resultado puede reflejar potencialmente la actividad del huso localizada en el área del cerebro involucrada en el aprendizaje 33,45, es importante considerar la resolución espacial limitada del EEG del cuero cabelludo y el número limitado de electrodos utilizados en este estudio. No obstante, este es un resultado prometedor que sugiere que las investigaciones futuras deberían seguir investigando el papel de los husos del sueño en el aprendizaje de la percepción visual.

¿Cuál podría ser el papel de los husos para este tipo de aprendizaje? La actividad del huso se ha correlacionado con un mejor rendimiento en una amplia gama de tareas de memoria 46,47, incluidos los estudios en los que la preferencia previa por la siesta no está especificada 4,48,49,50,51 o se han evaluado principalmente las siestas regulares 24,44. Se cree que los husos reflejan la reproducción o reactivación de la información recién aprendida, lo que lleva a la transferencia de información entre las redes cerebrales y al fortalecimiento o modificación de las conexiones sinápticas (modelo de consolidación de sistemas activos) 46. En el dominio del aprendizaje perceptual, el aumento de la potencia en la banda sigma (es decir, la frecuencia del huso) se ha asociado previamente con la mejora del rendimiento en los seres humanos 33. Después del aprendizaje perceptivo en roedores, las oscilaciones del huso fueron críticas para transmitir información entre el tálamo (núcleo geniculado lateral) y la corteza visual primaria, lo que finalmente condujo a cambios de respuesta dependientes del sueño en V1 52. Por lo tanto, los husos pueden ser un marcador electrofisiológico de un proceso de consolidación que reactiva la información y fortalece las conexiones sinápticas en la red de aprendizaje perceptual, lo que conduce a un mejor desempeño conductual. Es posible que esta reponderación se esté produciendo en áreas visuales de bajo nivel, en unidades de toma de decisiones de nivel superior o en ambas 53,54,55.

La correlación positiva del huso en individuos con siesta + y una moderación significativa fue específica de la etapa 2 del sueño. Los estudios tienden a diferir en si informan asociaciones de memoria con los ejes de la Etapa 2 48,49,56,57, los ejes de SWS 51 o los ejes en el sueño NREM combinado 4,50,58,59. El trabajo previo en el dominio del aprendizaje perceptivo encontró que la actividad del huso durante el sueño de la Etapa 2, pero no SWS, jugó un papel crítico 33. ¿Por qué los ejes de la Etapa 2, en lugar de los ejes de SWS, podrían estar más relacionados con la consolidación basada en el sueño examinada en este estudio? Un modelo de Genzel y colaboradores 39 propone que el sueño ligero NREM (es decir, la etapa 2) puede favorecer el intercambio de información global y la potenciación activa, mientras que SWS promueve el debilitamiento local de las unidades sinápticas (homeostasis sináptica, que se analizará más adelante). En su modelo, los ejes no controlan el evento de repetición global (cf. 60). Más bien, los husos siguen inmediatamente estos eventos de repetición y activan la plasticidad sináptica local en las redes corticales involucradas en el evento de repetición anterior. Extendiendo su modelo a los resultados actuales, postulamos que la Etapa 2 puede favorecer la consolidación del aprendizaje perceptivo visual al facilitar la comunicación talamocortical global (p. Ej., Reproducción entre el tálamo y la corteza visual) 52 y la plasticidad en las sinapsis corticales (p. Ej., Potenciación a largo plazo en la corteza) 61.

También es probable que existan otros mecanismos de consolidación en funcionamiento durante el sueño 39. Por ejemplo, estudios previos han demostrado que el entrenamiento repetido en la tarea de discriminación de texturas sin dormir típicamente conduce a un deterioro de la percepción y mientras que una siesta con sueño NREM puede revertir el deterioro, el sueño REM es necesario para mejorar el rendimiento por encima de la línea de base 43,62,63,64 ,sesenta y cinco . En particular, en el estudio actual, el rendimiento después de la siesta en los participantes que duermen la siesta no se deterioró significativamente entre sesiones, y el rendimiento en la siesta se correlacionó con la potencia en las bandas de frecuencia lenta, lo que se ha demostrado que es fundamental para el aprendizaje perceptivo 31. Esto sugiere que incluso si los individuos que duermen la siesta no obtuvieron ganancias de rendimiento relacionadas con el huso, es posible que aún se hayan beneficiado del mantenimiento perceptivo relacionado con las ondas lentas. Un mecanismo potencial proviene de la hipótesis de la homeostasis sináptica (SHY), que postula que la actividad de ondas lentas de baja frecuencia durante el sueño reduce las conexiones sinápticas que se han potenciado durante la vigilia 66,67. En términos de aprendizaje, SHY postula que la codificación durante la vigilia aumenta la potenciación de las sinapsis en las redes corticales asociadas y, durante el sueño subsiguiente, las ondas lentas “reducen” el peso sináptico, y las sinapsis más débiles reciben relativamente más reducción de escala que las sinapsis fuertes. Este proceso se propone para aumentar la relación señal-ruido entre sinapsis fuertes y débiles y, en consecuencia, mejorar el procesamiento de la memoria 68. Es posible que las ondas lentas puedan ser importantes para reducir el deterioro de la percepción a través de un mecanismo de reducción de escala similar 31.

Trabajos anteriores han demostrado que el sueño REM es fundamental para la mejora del rendimiento en una tarea de discriminación de texturas 2,34. En el estudio actual, solo siesta + mostró aprendizaje después de la siesta. Aunque la mayoría de ambos duermen + (norte = 20) y participantes de la siesta (norte = 18) tenían sueño REM, y cantidades equivalentes de sueño REM a nivel de grupo, la actividad theta REM indicó que quizás había una diferencia cualitativa en el sueño REM entre los grupos. Específicamente, la potencia theta de REM se incrementó en siesta + y se correlacionó con la mejora del rendimiento solo en siesta +. Se sabe que las oscilaciones theta están involucradas en el procesamiento de la memoria durante la vigilia 69, y ahora hay cada vez más evidencia que sugiere que están involucradas en el reprocesamiento de la memoria durante el sueño. La actividad theta del EEG aumentó después del aprendizaje de pares de palabras 70 e imágenes emocionales 71. Otro trabajo ha demostrado que la theta se incrementó después de presentar señales de reactivación de la memoria durante el sueño 72,73, y que la theta frontal y temporal REM tenía un alto poder discriminativo para decodificar qué tipo de información las personas habían aprendido antes de dormir 74. Juntos, los resultados del huso y theta en la siesta + los participantes sugieren que la siesta puede aumentar el potencial del sueño para activar los mecanismos neuronales relacionados con el reprocesamiento de la memoria en estos individuos. Además, estos datos sugieren que los procesos de consolidación durante el sueño NREM (p. Ej., Husos) y el sueño REM (p. Ej., Theta) contribuyen al aprendizaje perceptivo y amplían el modelo de dos procesos propuesto por Stickgold y colegas 36.

Contrariamente a nuestra hipótesis, la intervención de práctica de la siesta de cuatro semanas no produjo cambios en ninguno de los cuatro resultados de interés: arquitectura del sueño de la siesta, rendimiento conductual, inercia del sueño y somnolencia subjetiva. Es posible que nuestra intervención no fuera lo suficientemente larga o no requiriera suficiente práctica (mínimo 20 minutos, 3 veces por semana durante cuatro semanas). De hecho, existe una variación considerable en el tiempo que tardan las personas en formar un hábito 75, con un estudio que muestra un promedio de 66 días (rango de 18 a 254 días) para formar un comportamiento de comer, beber o de actividad, y la duración de nuestro la intervención fue significativamente más corta que esto. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los estudios de formación de hábitos miden la automaticidad de una respuesta dada una señal en el entorno, que puede ser diferente de medir los beneficios cognitivos de las siestas frecuentes. En el estudio actual, no recopilamos autoinformes que nos permitieran examinar la automaticidad del comportamiento (por ejemplo, si las personas llegaban a "esperar" o "confiar" en su siesta) en un marco de formación de hábitos. Sin embargo, en lo que respecta a los cuatro resultados, no hubo indicios de una tendencia hacia un cambio en el desempeño de los individuos que duermen la siesta asignados al grupo de práctica, lo que sugiere que no estaban en una trayectoria hacia el cambio si la intervención se hubiera extendido. Una posible advertencia es que no pudimos obtener una estimación confiable del sueño nocturno durante la intervención. Creemos que esto se debe a dos factores. Primero, les pedimos a las personas que siguieran sus horarios regulares de sueño (dentro de un período de dos horas para dormir y un período de vigilia de dos horas) a los participantes se les informó que si se desviaban de este horario no serían elegibles para continuar en el estudio. Por lo tanto, nuestros participantes eran mucho más conscientes de su horario de sueño nocturno y no estaban completamente sujetos a las condiciones de "vida libre". Esto puede haber restringido nuestra capacidad para detectar variaciones en las características del sueño durante la noche debido a la práctica o restricción de la siesta. En segundo lugar, los dispositivos actígrafos funcionaban mal con frecuencia, lo que provocaba una falta sustancial y no había suficientes datos en cada celda (consulte la Tabla complementaria 4) para ejecutar estadísticas inferenciales. Por lo tanto, nuestra interpretación de cómo la práctica o restricción de la siesta puede haber afectado el sueño nocturno se limita a los patrones observados en las estadísticas descriptivas y debe abordarse con precaución. No obstante, un patrón intrigante que surge de estos datos es que los participantes en los grupos de intervención incongruentes con su preferencia de siesta preexistente (por ejemplo, siesta + individuos en la condición de restricción de siesta) mostraron cambios en la duración de su sueño nocturno a lo largo del estudio. Las personas con siesta + a las que se les restringió la siesta tuvieron un aumento de

17 minutes in overnight average total sleep time, whereas nap− individuals who practiced napping had a decrease of

16 minutes. However, a similar decrease was seen in nap− individuals who were nap restricted, i.e., congruent with their pre-existing nap preference nap+ individuals who continued to practice napping only increased

2 minutes. This suggests that nighttime sleep may be altered to compensate for daytime sleep. However, a study specifically designed to answer this question would be more informative than the current study.

What might be some possible explanations for this individual difference in nap preference? Genetics are likely to play role, and one candidate is the clock gene PERIOD3, which contains a variable number tandem repeat polymorphism. This polymorphism has been linked to morningness/eveningness preference, delayed sleep phase syndrome, slow wave activity, and waking performance in response to sleep loss 76 . Napping is also related to these factors, and we speculate that PERIOD3 may be one marker of people’s napping phenotype. Another possibility is that nap habits that arise early in development may have an effect on adult habits 23 . A recent study reported that napping was important for learning in preschool children, such that no learning occurred in children restricted from napping 24 . Closer inspection of the data revealed that the decreases in performance were only evident in habitual nappers restricted from napping, whereas no performance decrements were found in non-nappers. A working hypothesis that emerged from this study suggests that habitual nappers have an increased need for frequent consolidation, which may be related to brain maturation during development. Although it is not known how preschool nap habits may be related to adult nap habits, we can extend their hypothesis and posit that there may be functional differences in learning strategies in adults that place differential demands on cognitive load and increase the need for sleep throughout the day. Longitudinal studies that track nap patterns across the lifespan would be informative for understanding how nap habits develop and change (or do not change) over time. Another related question that arises is whether or not these differences in sleep-dependent consolidation extend to nighttime sleep. One possibility is that due to different factors regulating sleep (as discussed above), consolidation mechanisms (e.g., thalamocortical synchrony 46 or spindle refractoriness 77 ) are not optimized during daytime sleep in nap− individuals and consolidation is best accomplished overnight. Finally, further research is needed to determine how the present results may generalize to other populations, such as older adults and clinical samples, and how napping might impact other outcomes related to health and well-being 78 .


How to get the most from your nap

It’s true that I’m a big proponent of naps ahora, but I wasn’t always. In fact, I was once vehemently opposed to napping, as I found that I was generally groggy and felt even more tired when I woke up from a nap.

The trick, I’ve found, is to work out what kind of nap suits you best. Unfortunately, this takes a lot of trial-and-error, but I definitely think it’s worth it. Here are some tips to help you work out the best way to get the most from your nap:

1. Learn how long you take to fall asleep

If you’re trying to nap for a specific amount of time, you definitely need to factor in the length of time it takes you to get to sleep. If you need some help to work this out, you could try using a fitness tracker like the Jawbone UP, or a sleep-tracking app on your phone. Once you have a rough idea, you can factor this into your napping time.

When I set an alarm to wake me up from a nap, I normally set it 5–10 minutes longer than I want to sleep for, since this is about how long I take to get to sleep. If I’m still awake after 15 or 20 minutes, I reset my alarm and start over. Having an alarm set lets me relax knowing that I won’t fall asleep for hours and wake up groggy around dinner time.

If you don’t want to set an alarm, you could try this trick Michael Hyatt shared on his blog:

2. Don’t sleep too long

Sleeping for the wrong length of time is exactly what made me hate naps originally. The problem is that this can give you sleep inertia—that feeling of waking up groggy and even more tired than you were before.

Dr. Sara C. Mednick who wrote ¡Tomar una siesta! Cambia tu vida says sleep inertia happens when you wake up during deep, slow-wave sleep.

Since brain temperature and blood flow to the brain decrease during this sleep stage, it’s jarring to suddenly be awake and experiencing much higher rates of brain activity.

There is no benefit to napping longer than 90-minutes, as you will only begin another sleep cycle. Further, if you take a snooze too late in the day, it will contain too much slow-wave sleep.

This how-to guide for a caffeine nap explains how troublesome sleep inertia can be:

The consensus across most of the research I dug up seemed to be either to go for a short, 15–20 minute nap, perhaps with a cup of coffee beforehand to wake up with more energy (though I’ll be impressed if you can coordinate this!) or to sleep for a full 90-minute sleep cycle, and wake up before your next cycle starts.

3. Choose the right time of day

Napping when your energy levels are naturally decreased can help you to avoid the dreaded infinite hour feeling, where the day drags on as you try to ignore your sleepiness. This is usually sometime after lunch for those of us who work on a traditional 9–5 schedule:

If you’re sleep deprived from the night before, you’ll feel this dip in energy even more strongly and be more inclined to nap. Rather than fighting it off with energy drinks or coffee, try a short nap to refresh your brain before taking on the afternoon.

If you’re lucky enough to have a napping place in your office like we do at Buffer, or like Social Print Studio’s napping boxes pictured above, you’re off to a good start already!

The best way I’ve found to get better at napping is to practice. Figuring out what works for you can take a while, so try experimenting with different times of the day, different nap lengths and different ways of waking up (if you’re worried about grogginess, you could try an app like Warmly that wakes you up slowly, or a sleep-tracking app like Sleep Cycle to wake you up during light sleep).

Don’t forget to set your napping space up with as little light as possible and to grab a blanket to keep you warm while you’re asleep. ¡Buena suerte!


Types of Naps

Naps can be categorized depending on the function they serve. Thinking about what you’re hoping to gain from a nap is one part of making napping work for you.

  • Recovery Nap: Sleep deprivation can leave you feeling tired the following day. If you are up late or have interrupted sleep one night, you might take a recovery nap the next day to compensate for sleep loss.
  • Prophylactic Nap: This type of nap is taken in preparation for sleep loss. For example, night shift workers may schedule naps before and during their shifts in order to prevent sleepiness and to stay alert while working.
  • Appetitive Nap: Appetitive naps are taken for the enjoyment of napping. Napping can be relaxing and can improve your mood and energy level upon waking.
  • Fulfillment Nap: Children have a greater need for sleep than adults. Fulfillment naps are often scheduled into the days of infants and toddlers and can occur spontaneously in children of all ages.
  • Essential Nap: When you are sick, you have a greater need for sleep. This is because your immune system mounts a response to fight infection or promote healing, and that requires extra energy. Naps taken during illness are considered essential.

How Long Should I Nap?

One significant factor responsible for the varied effects of naps is their length. Anytime we fall asleep, we begin to move through a series of sleep stages. Researchers found that five-minute naps are too short to move deep enough through sleep stages to produce a notable benefit. On the other hand, sleeping for 30 minutes or longer gives the body enough time to enter deep (slow-wave) sleep. However, napping for too long or waking up from slow-wave sleep can leave you feeling groggy for up to an hour. This period of drowsiness is also called “sleep inertia.”

Given these considerations, the best nap length in most situations is one that is long enough to be refreshing but not so long that sleep inertia occurs. Naps lasting 10 to 20 minutes are considered the ideal length. They are sometimes referred to as “power naps” because they provide recovery benefits without leaving the napper feeling sleepy afterward.

Exceptions to this include essential naps when sick, which are often longer because our bodies require more sleep when dealing with an illness. Also, fulfillment naps in children should not be limited to 20 minutes, as children have a higher sleep requirement than adults.

If you’re a healthy adult and wish to take a longer nap, don’t do it right before you need to be alert. Keep in mind that napping during the daytime could interfere with your nighttime sleep.


The effects of napping on cognitive functioning

Naps (brief sleeps) are a global and highly prevalent phenomenon, thus warranting consideration for their effects on cognitive functioning. Naps can reduce sleepiness and improve cognitive performance. The benefits of brief (5-15 min) naps are almost immediate after the nap and last a limited period (1-3h). Longer naps (> 30 min) can produce impairment from sleep inertia for a short period after waking but then produce improved cognitive performance for a longer period (up to many hours). Other factors that affect the benefits from the nap are the circadian timing of the nap with early afternoon being the most favourable time. Longer periods of prior wakefulness favour longer naps over brief naps. Those who regularly nap seem to show greater benefits than those who rarely nap. These conclusions, however, need to be accepted cautiously until more comprehensive research programmes are conducted in which all these parameters are varied. Research is also needed to test the benefits of brief naps taken more naturalistically at the time when sleepiness becomes intrusive. The significant benefits of a brief nap, containing virtually no slow wave EEG activity, are not predicted by the present theory of homeostatic sleep drive (Process S). A new biological process (Process O) suggests that sleep onset followed by only 7-10 min of sleep can result in a substantial increase of alertness because it allows the rapid dissipation of inhibition in the 'wake-active' cells associated with the 'sleep-switch' mechanism rather than the dissipation of Process S.


Will Napping Affect a Good Night’s Sleep?

When even the most venti caffeine concoction isn’t cutting it, sneaking in a quick catnap might seem like the best way to recharge.

But could that midday snooze be throwing your whole nighttime sleep cycle out of whack? Let’s see what the science says about napping and nighttime sleep.

Need sleep? There’s a nap for that. Research suggests napping can give some much-needed perks, including improved mood and alertness throughout the day. But how does napping differ from a regular night’s sleep?

A full sleep cycle usually takes around 90 to 110 minutes and cycles between 5 stages of non-REM (rapid eye movement) and REM sleep (or, lighter and deeper sleep).

When you sleep for shorter periods of time, you may only enter the first couple of stages which can give you a mental boost while avoiding that feeling of grogginess when you wake up.

Children benefit from naps in a number of ways. But studies show that even in younger, healthy adults, those lighter stages of sleep are positively associated with better memory function and both stress relief and better immune function.

Some benefits of some quick vitamin Zzz’s include:

What’s the trick to sneaking in that midday snooze without busting up your nighttime sleep? It all comes down to how long you hit the pillow.

Too much hardcore napping is pretty dependent on what you’re used to and your own health and habits. But generally speaking, naps over 20 minutes in length can affect what’s called sleep inertia.

Sleep inertia can happen when you’ve delved too deeply into those deep sleep stages and your body thinks you’re calling it a day for a full night of 40 winks but is woken up. You know, like when you wake up from a 2-hour nap and forget what day it is and who you are. You’ve seen the memes.

A 2015 review of studies also found that long daytime naps were associated with increased risk of cardiovascular disease.

The goal of a daytime kip should be to give you a bit of rest without taking you deep into sleep. Your body shouldn’t think it’s headed for 8 hours or it will begin to claw you right down into dreamland.

A bunch of factors affect how a nap affects your sleep cycle:

  • the quality of the nighttime sleep
  • the duration of the nap
  • how often you nap
  • the timing of the nap during the day
  • your age and general health
  • any current sleep issues such as regular insomnia

Generally speaking, most healthy adults can test out power naps of 10 to 20 minutes. If you find that a quick 20 minutes during the early afternoon keeps away that afternoon fog and that you still sleep well at night, it can work for you.

Napping later in the afternoon and evening tends to be more likely to cause issues, so keep your quick nap to the earlier hours away from your usual bedtime.

If you find your eyes glazing over after lunch, a quick siesta (or coffee nap) of less than 20 minutes can revive you for an afternoon full of Zoom meetings or whatever you’ve got going on.

Just make sure to monitor how those naps affect your regular sleep schedule. If you start to toss and turn more, consider skipping the nap.

Talk with your doctor about any issues with sleep such as consistent sleepiness during your waking hours or issues with insomnia. Sleep is too important to muck around with.


Preschoolers Who Nap May Sleep Worse at Night

For parents of young children, nap time can be the best time of the day: The house is quiet, the kids are sleeping and there's finally an hour or two of personal time.

But those daytime naps could make young children less likely to sleep as well at night, at least if a new review from researchers in Australia is to be believed. The team found that among children ages 2 and up, those who napped were more likely to have trouble falling asleep at night, and to have more fitful sleep.

However, the effect was rather small, and outside experts aren't convinced. The study looked at children from a wide range of ages, making it difficult to interpret the results.

And even if taking daytime naps means young children get less sleep at night, that doesn't mean that parents should ditch their preschooler's afternoon nap, said Dr. Richard Ferber, the director of the Center for Pediatric Sleep Disorders at Boston Children's Hospital, and the author of "Solve Your Child's Sleep Problems" (Touchstone, 2006).

"Young children need to nap for optimal performance," Ferber told Live Science. "You don't want to sleep deprive them to see if they can sleep deeper at night, you want them to sleep the best way." [How Much Sleep Do You Really Need? Infographic]

Sleep guidelines

On average, children ages 3 to 5 should sleep between 11 and 13 hours a day, and most typically give up their nap by age 5, according to the National Sleep Foundation. However, how kids get their Zzzs varies: Some preschoolers may get all of that sleep at night, while others may take a long afternoon nap.

In the new review, researchers led by Karen Thorpe, of the Queensland University of Technology, looked at 26 studies that assessed sleep in children from birth to age 5. The studies looked at how sleep correlated with a host of health issues, such as obesity and behavior.

In general, sleepiness is orchestrated by what researchers call the homeostatic drive, which means that a kind of pressure to sleep builds up the longer a person is awake. Little ones (and adults) who nap during the day are releasing some of that sleep pressure, meaning it's not that surprising that they might have less of an urge to go to sleep at night, Ferber said.

But that doesn't mean parents should do away with naps, and even in the new review, many of the studies that the researchers looked at showed that naps provide cognitive and physical benefits for young children, he said.

Study problems

In addition, the study had a number of limitations. For one, the researchers analyzed studies of children with very different age ranges, who tend to have very different sleep needs, Ferber said. The studies also required parents to recall how their children napped, which can be very prone to error, he added.

In addition, other studies have found no correlation between nighttime and daytime sleep duration, said Dr. Marc Weissbluth, a pediatrician and emeritus professor at Northwestern University in Evanston, Illinois, and the author of "Healthy Sleep Habits, Happy Child," (Ballantine Books, 2003).

In addition, all of this sleep research has a fundamental "chicken and egg" problem, Weissbluth said.

It may be that children who nap longer during the day are actually catching up because they are chronically sleep-deprived, Weissbluth said.

In his experience, "naps that are too long are a reflection of a bedtime that's too late or fragmented night sleep," Weissbluth told Live Science. (In an email comment, Thorpe said that some of the studies included in her research suggested that the long napping preceded the nighttime sleep problems.)

For children who are not sleeping well at night, Weissbluth recommends an earlier bedtime to help them catch up on sleep, while Ferber recommended the opposite &mdash a later bedtime, so that kids might fall asleep more easily.

As for the daytime naps, both are in agreement.

"Napping past age 2 is very common," Weissbluth said. "There are plenty of 3-year-olds that nap and have no problems at all with night sleep."

The study was published today (Feb. 17) in the Archives of Childhood Disease.


Discusión

This young, healthy sample of self-reported nappers (nap+) demonstrated perceptual learning with a nap, whereas self-reported non-nappers (nap−) showed no performance improvement with a nap. Importantly, when these two subgroups were combined in the same analysis (Nap vs. Wake), it appeared as though, compared with a wake control group, a nap benefited perceptual learning on this task, replicating prior work 2,43 . However, further analysis revealed that this result was driven by the nap+ individuals, masking the fact that not all naps are equal. Further, performance in the two groups was associated with different oscillatory features during sleep, exhibiting contrasting associations between behavioral performance and spindle density, as well as behavioral performance and SO power. Finally, four weeks of experimental nap restriction or practice was not sufficient to alter the performance profiles of either group, such that neither restricting naps in nap+ individuals decreased the cognitive benefits they derived from naps, nor did increasing naps in nap-participants boost nap-related perceptual learning. These findings suggest that nap preferences either require a longer period of training to produce measurable enhancement, or that nap preferences are not experience-dependent. These results may have far-reaching implications for a wide range of people, including sleep researchers, as well as administrators, educators, policy makers, and clinicians who may recommend occupational napping.

Although there is no agreed upon definition for habitual napping, prior studies have found that the sleep architecture in people who nap more frequently is predominated by light sleep stages, whereas infrequent napping is associated with naps containing more SWS 25,44 . We previously reported a dose-dependent effect of napping on nap sleep architecture—more napping during a one-week period was associated with greater amounts of Stage 1 and 2, and less SWS 28 . In the current study, we did not find macroarchitecture sleep stage differences, perhaps due to a smaller range of prior nap frequency in this sample compared to McDevitt et al. 28 . However, we did find that nap+ participants had increased Stage 2 sleep spindles, and spindle density was associated with better performance in the nap+ group only. This correlation was especially strong for spindles occurring in the hemisphere contralateral to the trained target location. While this result may potentially reflect spindle activity localized to the brain area involved in learning 33,45 , it is important to consider the limited spatial resolution of scalp EEG and the limited number of electrodes used in this study. Nonetheless, this is a promising result that suggests future research should pursue investigating the role of sleep spindles for visual perceptual learning.

What might be the role of spindles for this type of learning? Spindle activity has been correlated with better performance on a wide range of memory tasks 46,47 , including studies in which prior nap preference is unspecified 4,48,49,50,51 or primarily tested regular nappers 24,44 . Spindles are thought to reflect replay or reactivation of newly learned information, leading to transfer of information between brain networks and strengthening or modification of synaptic connections (active systems consolidation model) 46 . In the perceptual learning domain, increased power in the sigma band (i.e., spindle frequency) has previously been associated with performance improvement in humans 33 . Following perceptual learning in rodents, spindle oscillations were critical for relaying information between the thalamus (lateral geniculate nucleus) and primary visual cortex, ultimately leading to sleep-dependent response changes in V1 52 . Thus, spindles may be an electrophysiological marker of a consolidation process that reactivates information and strengthens synaptic connections in the perceptual learning network, leading to improved behavioral performance. It is possible that this reweighting could be occurring in low-level visual areas, at higher-level decision-making units, or both 53,54,55 .

The positive spindle correlation in nap+ individuals and significant moderation was specific to Stage 2 sleep. Studies tend to differ in whether they report memory associations with Stage 2 spindles 48,49,56,57 , SWS spindles 51 , or spindles in NREM sleep combined 4,50,58,59 . Prior work in the perceptual learning domain found that spindle activity during Stage 2 sleep, but not SWS, played a critical role 33 . Why might Stage 2 spindles, rather than SWS spindles, be more strongly related to the sleep-based consolidation examined in this study? A model by Genzel and colleagues 39 proposes that light NREM sleep (i.e., Stage 2) may favor global information exchange and active potentiation, whereas SWS promotes local weakening of synaptic units (synaptic homeostasis, to be discussed further below). In their model, spindles do not drive the global replay event (cf. 60 ). Rather, spindles immediately follow these replay events and trigger local synaptic plasticity in cortical networks involved in the preceding replay event. Extending their model to the current results, we posit that Stage 2 may favor consolidation of visual perceptual learning by facilitating global thalamocortical communication (e.g., replay between thalamus and visual cortex) 52 and plasticity in cortical synapses (e.g., long-term potentiation in visual cortex) 61 .

It is also likely that there are other consolidation mechanisms at work during sleep 39 . For example, prior studies have shown that repeated training on the texture discrimination task without sleep typically leads to perceptual deterioration and while a nap with NREM sleep can reverse the deterioration, REM sleep is required for performance improvement above baseline 43,62,63,64,65 . Notably, in the current study, post-nap performance in nap− participants did not significantly deteriorate between sessions, and nap− performance was correlated with power in slow frequency bands, which has been demonstrated to be critical for perceptual learning 31 . This suggests that even if nap− individuals did not have spindle-related performance gains, they may have still benefitted from slow wave-related perceptual maintenance. One potential mechanism comes from the synaptic homeostasis hypothesis (SHY), which posits that low frequency slow wave activity during sleep downscales synaptic connections that have become potentiated during wake 66,67 . In terms of learning, SHY postulates that encoding during wake increases potentiation of synapses in associated cortical networks, and during subsequent sleep, slow waves “downscale” the synaptic weight, with weaker synapses receiving relatively more downscaling than strong synapses. This process is proposed to increase the signal-to-noise ratio between strong and weak synapses, and, consequently, improve memory processing 68 . It is possible that slow waves may be important for reducing perceptual deterioration through a similar downscaling mechanism 31 .

Prior work has shown that REM sleep is critical for performance improvement on a texture discrimination task 2,34 . In the current study, only nap+ showed learning after the nap. Although the majority of both nap+ (norte = 20) and nap− participants (norte = 18) had REM sleep, and equivalent amounts of REM sleep at the group level, REM theta activity indicated that perhaps there was a qualitative difference in REM sleep between the groups. Specifically, REM theta power was increased in nap+, and correlated with performance improvement in nap+ only. Theta oscillations are known to be involved in memory processing during wakefulness 69 , and there is now increasing evidence to suggest it is involved in memory reprocessing during sleep. EEG theta activity was increased following learning of word pairs 70 and emotional pictures 71 . Other work has shown that theta was increased after presenting memory reactivation cues during sleep 72,73 , and that REM frontal and temporal theta had high discriminative power for decoding what type of information people had learned prior to sleep 74 . Together, the spindle and theta results in nap+ participants suggest that napping may increase the potential for sleep to engage neural mechanisms related to memory reprocessing in these individuals. Furthermore, these data suggest that consolidation processes during NREM sleep (e.g., spindles) and REM sleep (e.g., theta) both contribute to perceptual learning and expand upon the two-process model proposed by Stickgold and colleagues 36 .

Contrary to our hypothesis, the four-week nap practice intervention produced no changes across any of the four outcomes of interest: nap sleep architecture, behavioral performance, sleep inertia, and subjective sleepiness. It is possible that our intervention was not long enough or did not require enough practice (minimum 20 minutes, 3 times per week for four weeks). Indeed, there is considerable variation in how long it takes people to form a habit 75 , with one study showing an average of 66 days (range 18 to 254 days) to form either an eating, drinking or activity behavior, and the length of our intervention was significantly shorter than this. However, it should be noted that habit formation studies measure automaticity of a response given a cue in the environment, which may be different from measuring cognitive benefits from frequent napping. In the current study, we did not collect self-reports that would allow us to examine automaticity of the behavior (e.g., if people came to “look forward to” or “rely” on their nap) in a habit formation framework. However, in regards to the four outcomes, there was no hint of a trend toward a change in performance for nap-individuals assigned to the practice group, suggesting that they were not on a trajectory toward change should the intervention have been extended. One potential caveat is that we were not able to obtain a reliable estimate of nighttime sleep across the intervention. We feel this is due to two factors. First, we asked people to follow their regular sleep schedules (within a two-hour bedtime window and a two-hour wake time window) participants were made aware that if they deviated from this schedule they would become ineligible to continue in the study. Thus, our participants were much more mindful of their nighttime sleep schedule and not entirely subject to “free-living” conditions. This may have restricted our ability to detect variations in overnight sleep characteristics due to nap practice or restriction. Second, the actigraph devices frequently malfunctioned, resulting in substantial missingness and not enough data in each cell (see Supplementary Table 4) to run inferential statistics. Therefore, our interpretation of how nap practice or restriction may have affected nighttime sleep is limited to patterns seen in the descriptive statistics and should be approached with caution. Nonetheless, an intriguing pattern that emerges from these data is that participants in intervention groups incongruent with their pre-existing nap preference (e.g., nap+ individuals in the nap restriction condition) showed changes in their nighttime sleep duration across the study. Nap+ individuals who were restricted from napping had an increase of

17 minutes in overnight average total sleep time, whereas nap− individuals who practiced napping had a decrease of

16 minutes. However, a similar decrease was seen in nap− individuals who were nap restricted, i.e., congruent with their pre-existing nap preference nap+ individuals who continued to practice napping only increased

2 minutes. This suggests that nighttime sleep may be altered to compensate for daytime sleep. However, a study specifically designed to answer this question would be more informative than the current study.

What might be some possible explanations for this individual difference in nap preference? Genetics are likely to play role, and one candidate is the clock gene PERIOD3, which contains a variable number tandem repeat polymorphism. This polymorphism has been linked to morningness/eveningness preference, delayed sleep phase syndrome, slow wave activity, and waking performance in response to sleep loss 76 . Napping is also related to these factors, and we speculate that PERIOD3 may be one marker of people’s napping phenotype. Another possibility is that nap habits that arise early in development may have an effect on adult habits 23 . A recent study reported that napping was important for learning in preschool children, such that no learning occurred in children restricted from napping 24 . Closer inspection of the data revealed that the decreases in performance were only evident in habitual nappers restricted from napping, whereas no performance decrements were found in non-nappers. A working hypothesis that emerged from this study suggests that habitual nappers have an increased need for frequent consolidation, which may be related to brain maturation during development. Although it is not known how preschool nap habits may be related to adult nap habits, we can extend their hypothesis and posit that there may be functional differences in learning strategies in adults that place differential demands on cognitive load and increase the need for sleep throughout the day. Longitudinal studies that track nap patterns across the lifespan would be informative for understanding how nap habits develop and change (or do not change) over time. Another related question that arises is whether or not these differences in sleep-dependent consolidation extend to nighttime sleep. One possibility is that due to different factors regulating sleep (as discussed above), consolidation mechanisms (e.g., thalamocortical synchrony 46 or spindle refractoriness 77 ) are not optimized during daytime sleep in nap− individuals and consolidation is best accomplished overnight. Finally, further research is needed to determine how the present results may generalize to other populations, such as older adults and clinical samples, and how napping might impact other outcomes related to health and well-being 78 .


Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes

Objetivo: It has been suggested that napping is the best recovery strategy for athletes. However, researches on the impacts of napping on athletic performances are scarce. The aim of this study was to determine the effects of a 30-min nap after a partial sleep deprivation, or a normal night condition, on alertness, fatigue, and cognitive and physical outcomes.

Métodos: Thirteen national-level male karate athletes were randomized to experience nap and no-nap conditions, after either a reference or a partial sleep deprivation night. The nap lasted 30 min at 1:00 PM. The postnap testing session started at 2:00 PM by quantifying subjective alertness and fatigue. Cognitive and physical performances were respectively measured before and after the karate-specific test (KST) by simple reaction time (SRT) test, lower reaction test (LRT), mental rotation test (MRT), squat jump (SJ), and counter movement jump (CMJ) tests.

Resultados: After a reference night, the nap improved alertness and cognitive outcomes (SRT, LRT, and MRT). No effects on subjective fatigue and physical performances were found. After a partial-sleep deprivation, the nap restored subjective alertness and the decrement in performances caused by sleep loss in most of the tests (MRT, LRT, and KST), but no effects were observed in subjective fatigue and CMJ. After the fatigue induced by KST, there was an ergogenic effect of the nap on the physical performances (CMJ and SJ), and a partial psychogenic effect on the cognitive performances (LRT).

Conclusions: A 30-min nap enhances cognitive outcomes. It is also an effective strategy to overcome the cognitive and physical deteriorations in performances caused either by sleep loss or by fatigue induced by exhaustive trainings in the afternoon.


Afiliaciones

Department of Developmental Disorders, National Institute of Mental Health, National Center of Neurology and Psychiatry, 4-1-1 Ogawa-higashi-cho, Kodaira, 187-8553, Tokyo, Japan

Machiko Nakagawa & Hidenobu Ohta

Department of Pediatrics, St. Luke’s International Hospital, 9-1 Akashi-cho, Chuo-ku, Tokyo, 104-8560, Japan

Machiko Nakagawa, Yuko Nagaoki, Rinshu Shimabukuro, Yuriko Azami, Mari Ikeuchi, Mari Takahashi, Michio Hirata, Miwa Ozawa & Isao Kusakawa

Faculty of Health Sciences, Hokkaido University, N12, W5, Kita-ku, Sapporo, 060-0812, Japan

Yoko Asaka & Noriko Takahashi

Maternity and Perinatal Care Center, Hokkaido University Hospital, N15, W7, Kita-ku, Sapporo, 060-8638, Japan

Takayo Nakazawa, Yousuke Kaneshi, Keita Morioka & Kazutoshi Cho

Department of Pediatrics, Japanese Red Cross Medical Center, 4-1-22 Hiroo, Shibuya-ku, 150-8935, Tokyo, Japan

Department of Neonatology, Toho University Omori Medical Center, 6-11-1 Omori-nishi, Ota-ku, 143-8541, Tokyo, Japan


When to Make a Nap Routine Change

With that in mind, if your baby is quite a bit off the norm in terms of typical daily sleep averages, perhaps you might want to consider making some adjustments to both nap and bedtime routines—particularly if your baby also shows signs of daytime tiredness (such as fussiness) and wakes up a lot at night.

Signs that your baby could use more daytime and nighttime sleep include crankiness, difficulty falling and staying asleep, rubbing their eyes, and appearing less alert. If your child exhibits these symptoms, they are likely asking for a nap—and a more consistent schedule in general.